Le travail du pied : vidéos
Prévention des entorses de cheville en danse
Les vidéos ci-dessous sont particulièrement orientées vers la pratique de la danse.
Mais les conseils de positionnement du pied, la progression des exercices de renforcement
et de proprioception et les étirements sont valables pour tous les sports
où la détente est une composante importante de la performance.
Il faudra alors travailler sans écarter les pieds « en canard ».
Ces vidéos sont proposées dans l’objectif de diminuer la survenue d’entorses de cheville.
De nombreux exercices et consignes peuvent être appliqués à la rééducation.
Positionnement
POSITIONNEMENT CORRECT DU PIED :
Pour être stable, les corps doit reposer sur un appui solide, le pied. Il doit avoir un appui large, bien réparti entre l’avant et l’arrière, l’intérieur et l’extérieur du pied.
Il ne doit pas être crispé mais au contraire se relâcher pour pouvoir s’adapter au mieux.
Le pied est constitué de nombreux os qui ont la possibilité de bouger sur de faibles amplitudes les uns par rapport aux autres.
C’est cette adaptabilité qui permet au pied d’être stable, car pouvant réagir finement à une destabilisation.
Il ne doit pas être crispé mais au contraire se relâcher pour pouvoir s’adapter au mieux.
Le pied est constitué de nombreux os qui ont la possibilité de bouger sur de faibles amplitudes les uns par rapport aux autres.
C’est cette adaptabilité qui permet au pied d’être stable, car pouvant réagir finement à une destabilisation.
Renforcement
RENFORCEMENT DU PIED :
Pour prévenir les entorses, ou les rééduquer, il est nécessaire de renforcer les muscles qui stabilisent la cheville. Une entorse arrive généralement sur la réception d’un saut, le plus souvent lorsque le pied se pose sur le bord externe. Lors du renforcement, le pied doit se positionner correctement, c’est à dire l’appui doit être centré sur le 2e orteil, ce qui permet d’avoir un appui homogène intérieur/extérieur.
La progression débute par le travail de la réception, ce qui permet de renforcer sur toute l’amplitude. Ensuite, on passe à l’impulsion. Si la montée sur 1/2 pointe est difficile, on peut s’aider des mains ou de l’autre pied pour couvrir toute la hauteur. Il est important que toute l’amplitude soit maîtrisée car cela permettra d’avoir une poussée complète à l’impulsion et une réception maîtrisée dès le contact des orteils au sol.
Proprioception
Ce travail va permettre d’utliser intelligemment les muscles que l’on a renforcé pour stabiliser le pied. Pour cela, les exercices seront progressifs :
– d’un sol dur à un sol mou
– du pied à plat vers la demi-pointe (voire la pointe)
– d’une position à tenir à un mouvement des bras avec un ballon par exemple
– du regard fixe à un mouvement de la tête
– d’une proprioception statique (tenir une position) à une proprioception dynamique (contrôler un mouvement)
Nous éviterons le travail sur plateau instable (type Freeman). En effet, le fait de rétablir un déséquilibre ne correspond pas à une activité normale de cheville. Et il est illusoire de penser que le corps réagit plus vite que le mouvement d’entorse pour rétablir le pied dans l’axe. Le travail d’équilibre sert au contraire à anticiper tout déséquilibre. C’est pour cela que des surfaces instables (molles) seront préférables.
Rééducation d’un patient opéré d’une ligamentoplastie DiTLS.
Etirement
Lors du renforcement et du travail de proprioception, certains muscles du membre inférieur sont travaillés en course interne (en position courte). Afin, d’éviter un raccourcissement de ces muscles, il est nécessaire de les étirer en fin de séance : principalement le triceps sural (mollet) et le piriforme (anciennement pyramidal, dans la fesse). Il faudra aussi étirer les ischio-jambiers et les muscles de la chaine antérieure (quadriceps et ilio-psoas).
Chaque étirement dure 20 » à 30 ».
Pour de la récupération, de l’échauffement ou un gain en souplesse d’autres modalités d’étirement seront recommandées.
© 2017 Sophie Otrage
